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Prüfungsangst überwinden: Die 11 besten Tipps

29. Januar 2021, TIPPS

Der Puls steigt, die Hände sind schwitzig und die Nervosität nimmt zu: Bevorstehende Prüfungen lassen wohl nur die wenigsten Studierenden cool bleiben. Doch wenn du zusätzlich unter belastenden Versagensängsten leidest, dir die Prüfungsphase schlaflose Nächte bereitet oder du sogar erwägst dein Studium abzubrechen, weil dir beim Gedanken an die Prüfungssituation angst und bange wird, solltest du dich mit dem Thema Prüfungsangst näher beschäftigen. Denn dagegen kann man etwas unternehmen.

Was genau ist Prüfungsangst?

Nervosität während oder vor einer Prüfung bzw. bei einer wichtigen Arbeit ist eine ganz normale Sache und gehört quasi zum Leben von Studierenden dazu. Doch Prüfungsangst beschreibt die tiefsitzende, lähmende Angst vor dem Versagen, die mit gefürchteten Blackouts und ernstzunehmenden Symptomen einhergeht.
Angst ist eigentlich eine natürliche und überaus wichtige Reaktion auf bedrohliche Situationen. Der Körper wird durch die Ausschüttung von Kortisol, Kortison, Adrenalin und Noradrenalin in höchste Alarmbereitschaft versetzt, was sich in den folgenden Symptomen bei Prüfungsangst zeigen kann:

  • Probleme beim Schlafen und ständige Müdigkeit
  • Schweißausbrüche
  • Hoher Puls bzw. Herzrasen
  • Zittern und starke Unruhe
  • Atemnot und Enge im Brustraum
  • Schwindelgefühl und Kreislaufprobleme
  • Appetitlosigkeit, Übelkeit und Durchfall
  • Kopfschmerzen und Migräne
  • Stimmungsschwankungen und Gereiztheit
  • Denkprobleme und Konzentrationsstörung
  • Aufschieben von Prüfungen und Lernsituationen
  • Der Wunsch nach Flucht: Abbruch des Studiums als einzige Lösung

Betroffene stehen so sehr unter Druck, dass die Angst vorm Versagen eine beherrschende Eigendynamik entwickelt. Denn in diesem Zustand ist der Körper leider nicht darauf vorbereitet, Denkleistungen zu erbringen. Die Folge: Blackouts, Probleme mit der Konzentration und Leistungsabfall. Im schlimmsten Fall bestätigt sich die Sorge zu Versagen immer wieder aufs Neue. Für Betroffene wird es zunehmend schwerer, sich aus dieser Spirale zu befreien.

Wer leidet unter Prüfungsangst?

Wer von Natur aus ehrgeizig, zielstrebig und hohe Ansprüche an sich selbst stellt, kann eine Prüfungsangst entwickeln. Erwartungen von der Familie und von Freunden erzeugen meist zusätzlichen Druck. Ein geringes Selbstbewusstsein, andauernde Selbstkritik und die Sorge vor dem Misserfolg dominieren. Studierende mit Prüfungsangst reduzieren unbewusst ihren persönlichen Wert auf ihre Leistung und haben meist eine längere Leidensgeschichte hinter sich. Denn die Angst vorm Versagen entwickelt sich häufig im Schulalter. Lernschwächen können die Entwicklung einer Prüfungsangst begünstigen, da diese Menschen mehrmals dem Gefühl ausgesetzt waren, nicht mithalten zu können.

11 Tipps gegen Prüfungsangst: Das kannst du tun

1. Steh zu deiner Prüfungsangst und lerne mit der Angst umzugehen

Vielleicht ist dir deine Prüfungsangst unangenehm oder es fällt dir schwer darüber zu sprechen. Allerdings leiden viele Menschen unter Prüfungsangst und die Tendenz nimmt zu. Vom Stress im Studium können viele Studierende ein Lied singen und eins steht fest: Du bist damit in bester Gesellschaft. Sich etwas einzugestehen ist meist der erste und wichtigste Schritt, um etwas zu verändern.

2. Arbeite an deinem Selbstwertgefühl

Hast du dir in letzter Zeit Gedanken darüber gemacht, worin du besonders gut bist und auf welche Leistungen du mit Stolz zurückblicken kannst? Bitte keine Ausreden! Denn jeder Mensch hat Erfolge. Wenn dir nichts einfällt oder du glaubst, dass dir nichts gelingt, frag dir nahestehende Menschen, was sie an dir schätzen und was dich einzigartig macht. Durchbrich mit ihnen das negative Gedankenkreisen. Sie helfen dir sicher gerne dabei.

3. Mach deine Erfolge und deine Kompetenzen sichtbar

Rede nicht nur darüber, sondern notiere deine Talente, besondere Situationen und die schönen Merkmale, die dich ausmachen. Denn das Aufschreiben hilft dir dabei, Erfolge zu verinnerlichen und sie dir einzuprägen. Vielleicht möchtest du deine Notizen sichtbar in deinem Apartment oder nahe deinem Lernplatz aufhängen. Auch der Spiegel im Bad ist ein guter Ort. Überkommen dich deine Gedanken, nimm dir Zeit, um die Notizen zu lesen.

4. Lass die Gefühle bewältigter und erfolgreicher Situationen aufblühen

Du hast nun einen Haufen Talente und Erfolge gesammelt? Dann arbeite im nächsten Schritt damit. Dafür solltest du Ruhe haben und dir etwas Zeit nehmen. Erinnere dich daran, wie du dich in den verschiedenen Situationen gefühlt hast und was dich dabei besonders erfreut, motiviert und aufbaut. Dazu kannst du ebenfalls alle Gedanken und Gefühle aufschreiben.

5. Effizientes Lernen statt auf den letzten Drücker

Kurz vor der Prüfung den ganzen Lernstoff in den Kopf zu bekommen ist purer Stress und alles andere als hilfreich, wenn du Prüfungsangst hast oder zu Blackouts neigst. Geh es an und organisiere dich beim Lernen. Schließlich wird Unangenehmes leichter, sobald man damit startet. Damit es dir leichter gelingt, haben wir dir verschiedene Tipps fürs richtige Lernen im Studium bereits zusammengefasst.

6. Bleib fit und gesund – gerade in Lernphasen

In anstrengenden Phasen solltest du auf einen gesunden Lebensstil achten. Brainfood und gesunde Snacks können dir beim Lernen und in Prüfungssituationen den nötigen Energiekick geben. Neigst du zur Nervosität, solltest du in der Phase auf Kaffee und Alkohol verzichten. Außerdem brauchen dein Kopf und Körper Bewegung und frische Luft, um gut arbeiten zu können. Merkst du, dass dir das Lernen gerade schwer fällt, gehe eine kleine Runde spazieren. Schon 15 Minuten wirken Wunder.

7. Sorge für genügend Schlaf

Das Gehirn benötigt ausreichend und störungsfreien Schlaf, um gut arbeiten zu können. Gönn dir täglich mindestens sieben Stunden Nachtruhe und achte auf einen konstanten Schlafrhythmus. Bei Einschlafproblemen können Lavendelöl, Baldrian und Johanniskrautöl helfen.

8. Nutze die Zeit vor einer Prüfung sinnvoll

Statt bis zur letzten Minute deine Notizen zu studieren und dir hektisch vor Augen zu führen, was du alles nicht weißt, solltest du dich belohnen und dir etwas Gutes tun. Mach einen Spaziergang oder triff und sprich mit Menschen, die dir Stabilität vermitteln. Vermeide Personen, die dich nervös machen. Musik, Tanzen und Atemübungen können dich aufbauen und unterstützen. Beobachte dein Befinden und wie dein Körper darauf reagiert. Das nimmt häufig schon die Angst vor der Angst.

9. Atemübungen als Hilfsmittel bei Prüfungen

Während der schriftlichen Prüfung und bei einem Blackout kannst du natürlich nicht einfach aufstehen und spazieren gehen. Aber du kannst dich auf diese Situation gut vorbereiten. Denn bei Angst wird der Sympathikus als Teil des zentralen Nervensystems aktiviert. Beginnst du lang und tief zu atmen, kannst du den Parasympathikus als Gegenspieler stimulieren und so einen Ausgleich schaffen. Schließe zusätzlich kurz die Augen, wenn die Prüfungsangst zuschlägt. Das solltest du schon vorher zuhause üben – am besten täglich vor dem Schlafengehen.

10. Tief durchatmen: Überwinde deine Angst vor und in mündlichen Prüfungen

Mündliche Prüfungen sind für viele Studierende besonders angsteinflößend. Simuliere die Prüfungssituation und bereite dich gut vor. Kommt es trotzdem zu einem Blackout ist das kein Grund zur Schande. Das passiert sehr häufig und das Prüfungskomitee kennt diese Situation. Fällt dir eine Antwort nicht ein, atmest du einmal tief durch und sagst einfach, dass du gerade sehr aufgeregt bist und dich kurz sammeln musst. Das macht dich authentisch und sympathisch. PrüferInnen haben ein Interesse daran, dass du ein gutes Ergebnis erzielst. Vertrau auf Ihr Wohlwollen und dein Können.

11. Du kommst nicht weiter? Lass dir helfen

Wenn du nicht mehr weiterweißt, solltest du einmal mit deinem Arzt darüber reden oder eine Beratung bzw. Psychotherapie in Anspruch nehmen. Du kannst dich auch an die Studienberatung wenden. Mit jemand Professionellem darüber zu sprechen kann eine große Entlastung sein und eine stärkende Erfahrung. Denn du bist in jedem Fall stärker als deine Angst.

Fazit: Mit der Angst umgehen kann man lernen

Es waren ein paar Tipps dabei, die du ausprobieren möchtest? Dann fang am besten gleich an mit deiner Angst zu arbeiten, aber gib dir auch etwas Zeit für diesen Prozess.

Josephine

Autor

Josephine ist unser Social Media und Community Coordinator. Sie ist international aufgewachsen und spricht fließend Sarkasmus. Sie liebt Essen und träumt davon, mit einem adoptierten Welpen in einem Van die Welt zu bereisen.

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